Ramazan Ayında Nasıl Beslenmeliyiz?

Ramazan ayında beslenme düzenimiz  değişiklikliğe uğramaktadır. Oruç tutmak insan vücunda sağlıklı bir arınma gerçeleştirir.Son yıllarda ramazan ayı yaz ayları içinde olduğu için açlık süresi daha uzun olmaktadır dolayısıyla  iftar ve sahur öğünlerinde besin tüketimi artmaktadır.Bu durum sağlık sorunlarına yol açabilmektedir. Açlık süresinin uzun olması, günlük öğün sayısının azalması ve ara öğünlerin olmaması nedeniyle metabolizma yavaşlamakta ve kilo kontrolü zorlaşmaktadır.

Bu ayda günlük öğün sayısı iki öğüne düştüğü için, öğünlerdeki besin kalitesi önemlidir. Ramazan ayının ilk günlerinde baş ağrısı, baş dönmesi mide yanması, uyku bozukluğu, kabızlık, dikkatsizlik gibi sağlık problemleriyle karşılaşılabilmektedir.

İftarda sağlık açısından yapılan en önemli yanlış kan şekeri çok düşük olduğu için  oruç açarken çok hızlı şekilde ve yüksek miktarlarda besin tüketilmesidir.Beyinde bulunan doyma merkezinin uyarılmasıyla 15-20 dakika içerisinde tokluk hissi oluşur. Dolayısıyla iftarda yemek yavaş yenilmelidir. Hızlı tüketim sonucu tokluk hissi oluşamadan fazla miktarda ve kalorisi yüksek besinler tüketilir.

• İftarda peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılmalı, 10-15 dakika sonra sebze yemeği, az yağlı et yemeği, veya salatayla devam edilmesi sağlık açısından faydalıdır. Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler,(bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler) ve aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (muhallebi, sütlaç, güllaç vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir.
• İftar yemeğinden hemen sonra hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olmaktadır.
• Pişirme yöntemleri olarak özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.
• Günde ortalama 2 – 2,5 litre su içilmelidir. Su birden değil,iftar ve sahur arasında yudum yudum içilmelidir.Az su içildiğinde vücut yorgunluk, dikkat güçlüğü, hafıza bozuklukları gibi sorunlar ortaya çıkmaktadır.
• Beslenme düzenindeki değişiklikliğe bağlı kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar; kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler, taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler  tüketilmelidir.
• Kuru hurma demir, fosfor, magnezyum, kalsiyum, folik asit, potasyum ve lif açısından zengindir. 2 – 3 adet kuru hurma 1 porsiyon meyve yerine tüketilebilir fakat kan şekerinin ani yükselmesine neden olduğu için aşırı miktarda tüketilmemelidir.

Sahur ramazan ayında dikkat edilmesi gereken diğer önemli öğündür. Kan şekerinin dengede kalabilmesi için sahur yapılmalıdır.

• Kızartma, kavurma, salam, sosis, sucuk gibi şarküteri ürünleri çok yağlı, çok baharatlı, tuzludur, daha fazla susamaya neden olur  ve oruç tutmayı zorlaştırabilir.
• Sahurda yavaş sindirilen ve uzun süre tokluk sağlayan proteinli ve lifli besinler tüketilmelidir.Tam tahıllı ürünler, tam tahıllı buğday ekmeği, çavdar veya kepek ekmeği, süt ürünleri, (yoğurt, ayran, süt kefir, cacık vb.) yumurta, ceviz, kavrulmamış fındık veya kavrulmamış badem, menemen, şekersiz hoşaf veya komposto, taze sebze ve meyveler örnek olarak verilebilir.
• Rafine ürünlerden, hamur işleri ve şekerli gıdalardan uzak durulmalıdır.

Oruç tutmak sağlıklı kişilerin metabolizmasında herhangi bir değişikliğe neden olmamaktadır. Herhangi bir hastalığı olan ya da hastalık şüphesi olan kişilerin ilgili uzman hekime danışmadan oruç tutmamaları gerekir.

SAĞLIKLA KALIN…

STJ.DYT.AYSUN BOZOĞLU