Sağlıklı Beslenme Hakkında 15 Altın Öneri

Merhaba Kent Göksun takipçileri ben Stajyer Diyetisyen Aysun Bozoğlu, Gazi Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü dördüncü sınıf öğrencisiyim. Sizlere sağlıklı bir yaşamın köşe taşı olan beslenme hakkında bilgiler  vermek istiyorum.

Türkiye beslenme ve sağlık araştırmaları sonuçlarına göre  beslenme ve sağlık sorunlarının her geçen gün arttığı bilinmektedir. Ulusal sağlık politikasının ana hedefi ise  sağlıklı bireylerden oluşan sağlıklı topluma ulaşmaktır. Bizler  bu hedefe ulaşmak için bilinçlenerek ilerlemeliyiz. Bu amaçla  bilimsel kaynaklar ışığında , doğru bilinen yanlışları düzelterek , yeterli ve dengeli beslenme, obezite, anne-çocuk beslenmesi, beslenmeye bağlı bulaşıcı olmayan kronik hastaliklar( tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, bazı kanser türleri vb.) ve güncel  sağlık konuları hakkında yazılarımı sizlerle paylaşacağım. İlk yazımda sizlere sağlıklı beslenmenin tanımını  ve sağlıklı beslenme hakkında bazı öneriler vereceğim. İlerleyen yazılarımda merak edilen birçok konuyu ele alarak bilgilendirme yapacağım.

Sağlıklı beslenme; insanın büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan besin ögelerini yeterli miktarlarda alıp vücudunda kullanmasıdır. Yapılan bilimsel çalışmalar sonucunda bu ögelerin herhangi birinin alınmadığı veya gereğinden az ya da çok tüketildiğinde, büyüme ve  gelişmenin engellendiği, sağlığın bozulduğu kanıtlanmıştır.

Yaş, cinsiyet, çevre, genetik, fiziksel aktivite gibi birçok faktör beslenme üzerinde etkili olmaktadır. Dengesiz beslenme ve hareketsiz bir yaşam tarzı beraberinde obezite, kalp-damar hastalıkları, diyabet(şeker hastalığı), hipertansiyon, osteoporoz(kemik erimesi) gibi pek çok hastalığın oluşmasına zemin hazırlamaktadır.. Yetişkinlerde beslenme ile ilişikli kronik hastalıkların gelişimini önlemek için sağlklı beslenmeye özen gösterilmelidir.

 Bunlardan birkaçı;

Küçük yaşlardan itibaren vücut ağırlığını, kan lipit profilini, kan basıncını, kan şekeri düzeyini ve kemik sağlığını olumlu yönde etkileyecek sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanılmalıdır.

Gün boyunca 3 ana, 2 veya 3 ara öğün ile besin alımı sağlanmalı, mutlaka kahvaltı yapılmalıdır.

Yemeklerde; tereyağı, margarin, kuyruk yağı, iç yağı gibi doymuş yağlar (katı yağlar) yerine bitkisel sıvı yağlar (zeytinyağı, ayçiçek yağı, soya, kanola yağı vb. ) tercih edilmelidir. Margarin kullanılıyorsa yumuşak margarinlerin (kase) kullanımı tercih edilmelidir.

Kemik sağlığı için hergün 2-3 su bardağı süt ve yoğurt tüketilmelidir. Süt ve süt ürünlerinin az yağlı olanlar tercih edilmelidir.

Besin çeşitliliği artırılmalı, her gün çeşitli besin gruplarında yer alan besinler her öğünde tüketilmeye özen gösterilmelidir.

Haftada en az iki kez balık tüketilmelidir.

Sıvı tüketimi artırılmalı, günde en az 8-10 su bardağı su içilmelidir.

Uygun pişirme yöntemleri kullanılarak yemeklere eklenen yağ miktarı azaltılmalıdır. Örneğin besinleri kızartmak yerine, haşlama, fırında, ızgara, buharda veya mikrodalga fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.

Fiziksel aktivite artırılmalı, yemekten 2-3 saat sonra egzersiz yapma alışkanlığı kazanılmalıdır.

Her gün en az 30 dakika (5000 adım) yürüyüş yapılmalı, zamanla adım sayısı
10.000 adıma çıkarılmalıdır.

Ev dışında yemek yeme sıklığı azaltılmalı, yendiği zaman yağsız veya az yağlı yemekler tercih edilmelidir.

Satın alınan besinlerin ambalajı üzerinde yer alan besin etiket bilgileri değerlendirilmeli, yağ ve şeker içeriği düşük olanları tercih edilmelidir.

Tuz ve tuzlanmış besin (turşu, zeytin, salamura besinler, tuz içeriği yüksek besinler) tüketimi azaltılmalı, yemeğin tadına bakmadan tuz ilavesi yapılmamalıdır. Kullanılan tuzun ise iyotlu tuz olmasına dikkat edilmelidir.

Şeker eklenmiş içeceklerden uzak durulmalı, meyve suyu yerine meyvenin kendisinin tüketimi tercih edilmelidir. Gazlı veya gazsız içeceklerin, enerji içeceklerinin tüketimi sınırlandırılmalıdır.

Yetişkinler; kan şekeri, kan yağları ve kan basıncı değerlerini belirli aralıklarla kontrol ettirmelidir. 

Sağlıklı bir yaşamın sürdürülmesinde ve yaşam kalitesinin artırılmasında sağlıklı yaşam biçimi önemli rol oynamaktadır. Doğru beslenme ve düzenli fiziksel aktivite fiziksel sağlığın yanı sıra ruhsal sağlığın da iyileşmesine katkıda bulunmaktadır. Hayatımıza kolayca yerleştireceğimiz sağlıklı beslenme önerileri sayesinde dengesiz beslenme ve hareketsiz bir yaşam tarzının beraberinde getirebileceği birçok hastalıktan korunmak mümkündür. Bilgilerin davranışa ve en önemlisi alışkanlığa dönüştürülmesi ile hayatın her dönemi sağlıklı geçirilebilir.

SAĞLIKLA KALIN